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双脚比肩膀略宽，没有训练的那只手撑在高度适合的椅子上，另一只手拿水瓶或哑铃等有重量的东西，放松、自然的垂下;这时身体可以轻松的绕圈摇摆，让手不用施力就可以顺着惯性跟着摇摆。
这还可以做前后的变化，扶椅子的手同侧的脚往前，身体前后摆动，让拿重物的手顺着摆动跟着前后运动;左右的变化则一样是两脚比肩膀略宽，只是改成左右摇摆。
2 肩膀内旋运动这个训练可以坐可以站，要训练的那只手的手肘轻松的放在腰际，上手臂跟小手臂呈现90度的角度，轻轻握拳，肩膀出力，将拳头内旋到肚脐;但另一只手要试图挡住内旋的手，增加肌肉的阻抗能力。
3 肩膀外旋运动跟肩膀内旋运动一样，只是训练的手臂改成往外伸展，而另一只手一样要挡住外旋的手。
跟肩膀内旋运动的动作一样，只是改成侧躺的姿势，身体的重量压在要训练的那只手上，并拿着水瓶，可以有效的增加肌肉面对重量的能力。
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