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美国运动医学会(ACSM)建议，若为了提升体能与促进健康效果，每周至少要走路150分钟，每周至少5天、每天至少30分钟。若一开始达不到每周150分，可以慢慢增加运动时间;要让走路运动变成每天的习惯，每天2次、每次15分钟，持续6个月才能有效;要设定每日与奖励的目标，记录每天实际的运动量才能养成习惯，若能结伴进行走路更佳。
2 设定每日走路目标，可以预防这些疾病1. 忧郁症：目标步数：走4000步，其中有约5分钟以上需快走。
2. 心脏病、脑中风、失智症：目标步数：走5000步，其中有约7.5分钟需快走
改善原因：可增加脑内的血流量，活化海马的神经细胞。
3. 肺癌、大肠癌、乳癌、子宫内膜癌、骨质疏松、动脉硬化：目标步数：走7000步，其中有约15分钟需快走
改善原因：能促进自然杀手细胞(NK细胞)活跃，打击已形成的癌细胞，防止癌症扩大。
4. 糖尿病、高血压、高脂血症：目标步数：走8000步，其中有约20分钟需快走
改善原因：可让血液流入肌肉的微血管中，促进全身的血液循环，有效改善高血压症状。