其中胸膈以上为上焦，胸膈与脐之间为中焦，脐以下为下焦。两手交叉，拔伸腰背，提拉胸腹，活动脊椎，是全身气机流通。
动作要领：
( 1 )两脚平行开立，与肩同宽。两臂徐徐分别自左右身侧向上高举过头，十指交叉，翻转掌心极力向上托，使两臂充分伸展，不可紧张，恰似伸懒腰状。同时缓缓抬头上观，要有擎天柱地的神态，此时缓缓吸气。
( 2 )翻转掌心朝下，在身前正落至胸高时，随落随翻转掌心再朝上，微低头，眼随手运。同进配以缓缓呼气。
2 八段锦第二式：左右开弓似射雕左右手如同拉弓射箭，使长期伏案工作的同学消除肩背部的酸痛不适，并增加肺活量，抒发胸气，消除胸闷;疏通肝气，治疗胁痛。
动作要领：
( 1 )两脚平行开立，略宽于肩，成马步站式。上体正直，两臂平屈于胸前，左臂在上，右臂在下。
( 2 )手握拳，食指与拇指呈八字形撑开，左手缓缓向左平推，左臂展直，同时右臂屈肘向右拉回，右拳停于右肋前，拳心朝上，如拉弓状。眼看左手。
( 3 )、( 4 )动作与( 1 )、( 2 )动作同，唯左右相反，如此左右各开弓 4 ～ 8 次。
3 八段锦第三式：调理脾胃须单举左右上肢松紧，配合上下对拉拔伸，牵拉腹腔，按摩脾胃肝胆。对于久坐的同学可以有助消化吸收，增加营养。
动作要领：
( 1 )左手自身前成竖掌向上高举，继而翻掌上撑，指尖向右，同时右掌心向下按，指尖朝前。
( 2 )左手俯掌在身前下落，同时引气血下行，全身随之放松，恢复自然站立。
( 3 )、( 4 )动作与( 1 )、( 2 )动作同，唯左右相反。如此左右手交替上举各 4 ～ 8 次。
4 八段锦第四式：五劳七伤往后瞧五劳是五脏的劳损，七伤是七情的伤害。五劳七伤，犹如今天的亚健康，这一式转头扭臂挺胸，调理颈椎，刺激胸腺，增强免疫力，去除亚健康。
动作要领：
( 1 )两脚平行开立，与肩同宽。两臂自然下垂或叉腰。头颈带动脊柱缓缓向左拧转，眼看后方，同时配合吸气。
( 2 )头颈带动脊柱徐徐向右转，恢复前平视。同时配合呼气，全身放松。
( 3 )、( 4 )动作与( 1 )、( 2 )动作同，唯左右相反。如此左右后瞧各 4 ～ 8 次。
5 八段锦第五式：摇头摆尾去心火上身前俯，臀部摆动，使心火下降，可以消除心烦、口疮、口臭、失眠多梦、小便热赤、便秘等等症候。
动作要领：
( 1 )马步站立，两手叉腰，缓缓呼气后拧腰向左，屈身下俯，将余气缓缓呼出。动作不停，头自左下方经体前至右下方，像小勺舀水似地引颈前伸，自右侧慢慢将头抬起，同时配以吸气;拧腰向左，身体恢复马步桩，缓缓深长呼气。同时全身放松，呼气末尾，两手同时做节律性掐腰动作数次。
( 2 )动作与( 1 )动作同，唯左右相反。
如此 (1) 、 (2) 动作交替进行各做 4 ～ 8 次。
6 八段锦第六式：两手攀足固肾腰前屈后伸，双手攀足，使身体与腰部得到拉伸牵扯，调理腰部的肌肉，强肾健体。
动作要领：
( 1 )两脚平行开立，与肩同宽，两掌分按脐旁。
( 2 )两掌沿带脉分向后腰。
( 3 )上体缓缓前倾，两膝保持挺直，同时两掌沿尾骨、大向下按摩至脚跟。沿脚外侧按摩至脚内侧。
( 4 )上体展直，同时两 手沿两大腿内侧按摩至脐两旁。如此反覆俯仰 4 ～ 8 次。
7 八段锦第七式：攒拳怒目增气力马步冲拳，怒目瞪眼，均可刺激肝经系统，使肝血充盈。肝气疏泄，强健筋骨。对长期静坐的同学，气血多有郁滞，尤为适宜。
动作要领：
预备姿势:两脚开立，成马步桩，两手握拳分置腰间，拳心朝上，两眼睁大。
( 1 )左拳向前方缓缓击出，成立拳或俯拳皆可。击拳时宜微微拧腰向右，左肩随之前顺展拳变掌臂外旋握拳抓回，呈仰拳置于腰间。
( 2 )与( 1 )动作同，唯左右相反。如此左右交替各击出 4 ～ 8 次。
8 八段锦第八式：背后七颠百病消整套套路的收功，动作简单，颠足而立，拔伸脊柱，下落振身，按摩五脏六腑。下落振荡，导致全身的抖动，可消除百病。
动作要领：
预备姿势:两脚平行开立，与肩同宽，或两脚相并。
两臂自身侧上举过头，脚跟提起，同时配合吸气。两臂自身前下落，脚跟亦随之下落，并配合呼气。全身放松。 如此起落 4~8 次。