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波比跳是一项高强度的运动，刚入门者，建议先依照自己的能力慢慢地开始，确定自己的体能可以接受后，再调整次数、时间等等。建议在初期，先计算自己一组能完成的最大数量，然后减掉2-3个，就是你每组该完成的量。建议一日做3-5组。轻微的肌肉酸痛可以继续训练，但每周最好保证2天的休息，防止锻炼过量。
初学者可以先从做10次波比跳，休息10秒，总共做10循环，或是在30秒内做最多下波比跳，休息30秒，总共做10循环
一般基础可以尝试一组12-15个波比跳，搭配1分钟休息，总共重复8组，另外这裡还有几个推荐的波比跳运动方式：
降阶波比跳
由一组10个波比跳开始，接续休息一分钟。
接下来做9个波比跳，依此类推，每组递减1次波比跳，直到你做到一组只剩1个波比跳为止。
100波比跳挑战
方法非常简单，总共做100次波比跳。
尽你所能越快越好，例如第一组为1分钟20次波比跳，也许你已经开始感到疲累，就算剩下的次数需花费15分钟，且中间停顿数次也无妨，目标就是一次完整运动须完成100次的波比跳。
2分钟集训
设定码表计时2分钟，在这两分钟完成越多次数波比跳越好。
2 哪些人不适合做波比跳1.膝盖不好的人
标准波比跳姿势需要双脚向后跳，膝盖需要瞬间承受身体的重量加速度。建议初学者或体重较重的人，先从『不跳的方式』开始做训练。或有人在旁边指导是最好的。
2.有高血压，心脏病等心脑血管疾病的人
因为短时间会让你的心跳达到最高，高血压与心脏不好的人，或是曾被医生建议不要做激烈运动，切勿贸然尝试。都应该要先谘询过医生并有专人在旁边指导才可以。
3.腰椎疾病患者
动作需要腰椎支撑身体，没有办法正确做棒式的人，下背和腰会酸，也容易造成嵴椎伤害。