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适合初学者、肌力训练较少的人。
1、开始採站姿，双脚与骨盆同宽，维持核心稳定，双膝微弯保持弹性。
2、吸气下蹲至大腿与地面呈平行，膝盖与脚尖维持同方向，保持躯干在良好的排列上。
3、接着将双手置于前侧地板上，成四足姿，维持骨盆、肩带稳定。
4、一次一脚，将双脚向后延伸后，在收回成四足姿，利用双手推至蹲姿，最后站回到起始的站姿姿势，重复动作并配合呼吸。
2 波比跳标准版动作适合平时有在做肌力训练，可以做标准棒式动作的人。
1、开始採站姿，双脚与骨盆同宽，维持核心稳定，双膝微弯保持弹性。
2、吸气下蹲至大腿与地面呈平行，膝盖与脚尖维持同方向，保持躯干在良好的排列上。
3、接着将双手置于前侧地板上，成四足姿，维持骨盆、肩带稳定。
4、将双脚向后跳再跳回成四足姿，利用双手推至蹲姿后，双脚向上跳再配合双手向上延伸，最后回到起始的站姿姿势，重复动作并配合呼吸。
3 波比跳进阶版动作适合需要更多爆发力、想让全身肌肉受到更多刺激的人。
1、开始採站姿，双脚与骨盆同宽后，将单脚提起，维持核心稳定，双膝微弯保持弹性。
2、吸气单腿下蹲至大腿略与地面呈平行，膝盖与脚尖维持同方向，保持躯干在良好的排列上。
3、接着将双手置于前侧地板上，成单腿四足姿，维持骨盆、肩带稳定。
4、将单脚向后跳，做一下伏地挺身，再跳回成单腿四足姿，利用双手推至蹲姿后，单脚向上跳再配合双手向上延伸，最后回到起始站姿姿势，重复动作与换脚操作并且配合呼吸。
小贴士：
过程中注意骨盆与肩带稳定，保持颈椎与胸椎排列是否正确。
训练当中切记不能憋气，维持呼吸顺畅。
跳跃时尽量减缓衝击，才可降低关节压力。