1. 波比跳可同时锻练到手臂、胸部、股四头肌、臀肌、大腿后侧肌群和核心等全身上下接近70%的肌肉，对于忙碌的人来说非常有效率。
2. 波比跳是极具爆发力的跳跃运动，对跑上坡、衝终点线前的衝刺都非常有益。
3. 波比跳让心率加速，进而增加流向肌肉和肺部的血流。
4. 2016年发表于《PLOS One》期刊的研究发现，每週进行30分鐘像波比跳这类HIIT训练，可改善整体健康状况与肌肉功能，此效果相当于每週做150分鐘中强度训练。
5. 常规地做波比跳可帮助减低腰围;同时，2019一项研究发现波比跳这类HIIT训练，比起耐力训练或力量训练更能有效燃烧存在腹部的内臟脂肪。
6、除了这些体能上的优点以外，波比跳对于心理层面也有许多帮助，多多进行波比跳训练可以降低忧郁、压力以及焦虑的倾向，促进心理健康。
2 波比跳的坏处1. 当你已感到疲倦，例如在训练中末期，此时做波比跳很可能打乱姿势，使肩膀承受的衝击与压力更大。
2. 做波比跳时无法保持核心用力，导致身体「软掉」，容易伤到下背部。这种情况最常见于伏地挺身动作时。
3. 着地时，如果你用的是脚趾而非脚掌，膝盖会承受很大的压力，且完全没有运用到臀肌力量。
4、由于运动强度大，如果是有心脑血管疾病人群，很容易导致病情复发，严重的可能有生命危险。
5、有的人在波比跳中进行俯卧撑时出现下背超伸的状况，让脊椎失去保护，远离中立位，时间久了有导致腰椎间盘突出的可能。
3 波比跳不适宜人群1.膝盖不好的人
标准波比跳姿势需要双脚向后跳，膝盖需要瞬间承受身体的重量加速度。建议初学者或体重较重的人，先从『不跳的方式』开始做训练。或有人在旁边指导是最好的。
2.有高血压，心脏病等心脑血管疾病的人
因为短时间会让你的心跳达到最高，高血压与心脏不好的人，或是曾被医生建议不要做激烈运动，切勿贸然尝试。都应该要先谘询过医生并有专人在旁边指导才可以。
3.腰椎疾病患者
动作需要腰椎支撑身体，没有办法正确做棒式的人，下背和腰会酸，也容易造成脊椎伤害。